В тази програма ще наблегнем най-вече на гръб, бицепс, гърди, рамо, трицепс, корем и малко на кръст.
Първи ден – гръб, бицепс, кръст и корем
Втори ден – почивка
Трети ден – гърди, трицепс, рамо и корем
Четвърти ден - почивка

Първи тренировъчен ден
Набирания пред гърди с широк прониран хват – 4 серии по 10 повторения
Набирания пред гърди с тесен супиниран хват – 3 серии по 8 повторения
Хоризонтални набирания – 3 серии по 8 повторения
Хиперекстензии – 3 серии по 15 повторения
Коремни преси – 3 серии по 20 повторения
Повдигане на краката от вис – 3 серии по 20 повторения

Трети тренировъчен ден
Лицеви опори с широко разположени ръце (нека предмишниците в долната фаза да са успоредни една на друга) – 4 серии по 15 повторения
Кофички на широка успоредка със свити в колената кръстосани крака – 3 серии по 10 повторения
Лицеви опори с тясно разположени ръце „тип каро” – 3 серии по 10 повторения
Кофички на тясна успоредка с изправени некръстосани крака – 3 серии по 10 повторения
Коремни преси – 3 серии по 20 повторения
Повдигане на краката от вис – 3 серии по 20 повторения