Какво ви е нужно за тренировката

Само 2 дъмбела и голямо желание

Към тренировката

#1 Загрявка

Започваме с 5 минутен стречинг за да загреем – врат,рамене,лакти,китки,кръст.След това правим 2-3 серии по-леки упражнения като например лицеви упори от колене,или пък лицеви упори с ръце поставени на леглото.

#2 Тренировка

Бележка 1: Всички лицеви упори които ще бъдат изпълнени се правят на юмруци,за да намалим шанса от контузия в областта на китките.

Бележка 2: Всички лицеви упори се изпълняват БАВНО,не по бързо от 3 секунди за 1 лицева упора.И във всяка серия правим максималния възможен брой.

Снимка 1: Избутване на дъмбел от лег.Снимка 2: Флайс




Взимаме си чантата с която ходим или сме ходили на училище и я пълним с всичко което ни е подръка.Тя би трябвало да събере поне 5 кг което ще ни помогне за по-качествена тренировка.

Начало на тренировката

Започваме с 2 серии лицеви упори (без чантата) като ръцете са разположение на нивото на раменете.Почивката между сериите не трябва да бъде по-дълга от 60 секунди.

Тройна суперсерия тип 1

След втората серия почиваме 60 секунди,слагаме чантата на гърба и правим нова серия лицеви упори,като този път стъпалата качваме на леглото.Хвата е отново на ширината на раменете.Веднага след като направим максималният брой повторения,лягаме на земята взимаме 2-та дъмбела и правим флайс отново бавно,до отказ.Вече ви се иска почивка?-Да ама не! Веднага след флайса без никаква почивка лягате и правите още 1 серия лицеви упори без тежест,с хват на ширината на раменете.Е добре! Сега може да починете НЕ повече от 60 секунди! … Времето изтече! Повторете тази тройна серия още 2 пъти.

Починете 2 минути.

Продължаваме!

Тройна суперсерия тип 2

Правим нова серия лицеви упори с чантата на гърба ни,но този път не качваме краката си на леглото.Хвата е максимално широк.След като направим максималния брой повторения лягаме отново на земята и правим избутване на дъмбели от лег.След като свършим с това упражнение,без никаква почивка,лягаме на земята и правим още една серия лицеви упори с максимално широк хват. Почиваме 60 секунди,повтаряме още 1 път,отново 60 секунди почивка и го правим още веднъж!

2 минути почивка през които може да забършете стичащата се пот от челото ви.

Сега правим 2 серии от тройна суперсерия тип 1,само че лицевите упори са с максимално тесен хват.Почивката между сериите е 60 секунди.

След като направите и двете серии починете от 1 до 2 минути

Последен напън

Правим тройната суперсерия от тип 2 но лицевите са с тесен хват,почиваме 60 секунди,правим още една такава,но този път с широк хват.

ГОТОВИ СМЕ!

Е това беше! Тренировката би трябвало да ви отнеме около 40 минути, и мускулната треска е гарантирана! Пробвайте и споделете !